COMO LIDAR COM O ESTRESSE NO EXATO MOMENTO EM QUE ELE ACONTECE
Traduzido por Claudio
Schueler Baroni
Você ouve vários conselhos
sobre como reduzir o estresse no trabalho, mas a maior parte deles é sobre o
que fazer a longo prazo – pratique Yoga, alimente-se com uma dieta saudável,
organize uma agenda ou durma melhor. - Porém, o que fazer quando você está
sufocado pelo estresse do momento – em sua escrivaninha ou em uma reunião?
Talvez você tenha ouvido más notícias por um cliente ou a você tenha sido
atribuído um novo projeto. Como recuperar o controle?
O
que um especialista diz
Oitenta por cento dos americanos estão estressados no
trabalho de acordo com um estudo recente realizado pela Nielsen da Everest
College. Baixa remuneração, carga de trabalho exagerada e frequentes viagens de
trabalho são as principais fontes de tensão, seguidas de perto por colegas importunos.
O que exacerba o problema é que as pessoas já entram no trabalho carregadas de
stress, diz Maria Gonzalez, a fundadora e presidente da Argonauta Strategic
Alliances Consulting e autora da pesquisa: “Se existe uma dificuldade em casa,
você leva para o trabalho e a acrescenta ao estresse profissional de modo que,
se você não for cuidadoso, pode chegar a uma espiral fora de controle.” O modo
como você reage bem e gerencia os estressores diários “impacta seu
relacionamento com outras pessoas, com você mesmo e com aqueles que percebem
você”, ela diz.
Justin Menkes, um consultor da Spencer Stuart e o
autor de “Better Under Pressure” diz que é crítico “obter uma atitude quanto a
reagir aos acontecimentos estressantes que acontecem no seu exato momento”. Eis
aqui algumas técnicas de simplesmente como fazer.
Identifique
seus sinais de estresse.
Treine a reconhecer você mesmo “seus sinais
fisiológicos de estresse”, diz Gonzalez. Talvez o pescoço enrijeça, seu
estômago aperte ou as palmas das mãos suem. Tais sinais são todo o resultado do
que está acontecendo dentro de seu corpo. “No minuto em que você começa a
experimentar o estresse, seu pulso acelera, seu coração bate mais veloz e os
hormônios (incluindo cortisol e adrenalina) são liberados,” ela diz. “Isto
compromete seu sistema imunológico e a sua habilidade de experimentar o
relaxamento.” Quando você está apto a reconhecer os sinais, em vez de
ignorá-los, você será capaz de começar a tratar a causa subjacente ao estresse.
Não
pense que tudo é estresse
“Muito frequentemente a razão pela qual a pressão
sanguínea sobe no trabalho é porque você está sendo cobrado a realizar algo
importante” pelo seu patrão ou um colega e você deseja ter sucesso, diz Menkes.
“Os sintomas de estresse estão se mostrando para você. Isto te ensina.” Mude o
seu modo de pensar sobre a tarefa que causa seu sofrimento e em vez de tentar
visualiza-la como “uma oportunidade de ir avante e que você deseja tão
seriamente,” ele acrescenta. O objetivo é “usar a adrenalina” para focar sua
energia, “aumentar sua atenção e realmente aplicar a si mesmo.”
Fale
consigo mesmo.
Quando você está estressado, a voz dentro de você
berra, estridente e persistente. Ela diz a você: “Estou muito zangada”, ou “Eu
nunca estarei apto a fazer isto”. Para manter esta voz negativa de lado, “tente
falar com você mesmo em uma lógica e calma tonalidade e injete alguma
positividade” em seu diálogo interno, diz Gonzales. “Diga algo como, “Eu tive uma tarefa como esta no passado e fui bem
sucedido. Eu posso realizar isto também.” Ou, se você encarou uma ordem
irrealista, diga a você mesmo: “Eu vou me acalmar antes de desistir e dizer ao
meu chefe que completar uma tarefa no tempo determinado não é possível.”
Respire
fundo por três vezes.
Respirar fundo é outra estratégia simples para
aliviar-se em momentos de tensão. “Quando você se sente ansioso, sua respiração
começa a ficar curta, superficial e irregular, ” diz Gonzales. “Tendo três
respirações fundas em que você percebe o ventre se expandindo e se contraindo você
induz o seu sistema nervoso parassintético a produzir uma resposta relaxante.”
Você pode fazer isto também baixando ou rolando seus ombros ou girando seu
pescoço. A respiração profunda também ajuda a antecipar sintomas de estresse caso
você precise anunciar uma reunião tensa ou entregar uma má notícia em uma
revisão de desempenho. “Quando sua mente se torna lotada por pensamentos
negativos, permita que a respiração profunda ocupe seu verdadeiro estado mental,
” diz Gonzalez.
Faça
uma lista de pessoas a quem você possa ouvir.
Você não deveria encarar momentos em que os nervos
estão a flor da pele sozinho no Escritório. “Todos precisam ter alguém em que
possam confiar e chamar quando estiverem se sentindo sob pressão, ” diz Menkes.
“Escolha essas pessoas cuidadosamente: você precisa que essa pessoa com quem
você tenha uma ligação mútua a com a qual compartilhe suas vulnerabilidades
responda a você de uma forma que você se sinta considerado”. Às vezes,
partilhar suas frustrações permite que você se reagrupe; outras vezes, é útil
ouvir algo sob uma nova perspectiva. Este tipo de relacionamento leva tempo
para ser construído e precisa ser cultivado, e é provável que você seja
solicitado a retribuir o favor. “Quando você retribui, é incrivelmente
gratificante estar na outra extremidade. ”
Crie
uma lista.
Criar uma lista que priorize as mais importantes
tarefas é outra maneira de combater o sentimento de sobrecarga. “O ato de
escrever foca a mente,” diz Gonzales. "Realizar uma limpeza do cérebro,
escrever tudo o que você precisa fazer e tomar nota se é profissional ou se é pessoal,
para que você faça a agenda de ambos,” diz ela. Ao lado de cada item, indique
quando cada tarefa deverá ser terminada.
E aqui está um passo crítico: "Identifique quais são
"importantes" e quais desses itens são “urgentes”. ” Estes são os que
devem ser atacados primeiros. Uma vez que estes tenham terminados, mova-se para
aquelas tarefas que não passam de mera rotina. “Se você gasta todo seu tempo em
demoradas tarefas triviais, você nunca enfrentará as coisas importantes que nos
fazem seguir em frente,” diz ela.
Projete
uma aura de calma
Alguma vez você observou se quando você está falando
com alguém que está agitado você também começa a se agitar? Isto é porque o estresse
é contagioso. “Quando algumas pessoas sentem a sua tensão de forma palpável,
elas reagem a isto,” diz Menkes. Ele sugere “tentar modificar suas emoções”
quando você se encontrar em uma conversação tensa. Obrigue-se a falar de um
modo gentil e controlado, ”, acrescenta Gonzalez. Converse de maneira razoável
e trivial. “Se você está persistentemente calmo, outros estarão também, ” ela
diz.
Faça
assim
·
Identifique quais são os seus sinais
fisiológicos de estresse de modo que você possa agir para aliviar a tensão.
·
Reaja às situações estressantes respirando
profundamente.
·
Encontre alguém cujo julgamento você
confie para poder te ouvir e te aconselhar.
Não
faça assim
·
Esqueça a razão que faz você se sentir
estressado em primeiro lugar. Você está sendo cobrado a fazer algo importante e
quer ser bem-sucedido.
·
Deixe a voz negativa em sua mente e perca
o controle – fale para você mesmo em uma modulação lógica e gentil.
·
Projete seu estresse nos outros – falar de
uma maneira calma e controlada e os outros se acalmarão também.
Estudo
de caso 1 – Pense pensamentos positivos.
Cha Cha Wang estava há sete meses em seu cargo como
uma analista de negócios em uma empresa de serviços online quando seu gerente
veio a ela certa manhã e pediu uma assistência. Ele precisava dela para
produzir uma abrangente previsão financeira para a empresa e ela tinha uma
semana para concluí-la.
“Meu coração começou a se acelerar, ” lembra Cha Cha,
“Nossa empresa entrara recentemente no mercado de ações e eu queria fazer o
melhor trabalho possível. Eu senti como se tivessem duas vozes em minha mente.
Uma dizia: ´”Isto é impossível, não há tempo bastante para fazer isso, ” e a
outra dizia: “Você não tem opção, isto tem que ser feito.”
Cha Cha ocultou-se no banheiro, olhou no espelho e
respirou profundamente. Ela refletiu sobre os seus dias como uma estudante em
um MBA e sobre sua tarefa como consultora. Em uma escola de negócios e em uma
consultoria, você é afogada com um monte de diferentes atribuições e você
precisa fazer malabarismo para cumprir diversos prazos, ” ela disse. “Eu disse
a mim mesma: “Eu posso fazer isto. Minha vida pessoal será posta de lado por
uma semana e eu não dormirei muito, mas eu farei. ”
Tendo acalmado sua reação inicial de estresse, Cha Cha
então focou sobre a “tática de execução” do projeto. Ela fez uma lista
detalhada de todos os dados financeiros que ela necessitava; ela então agendou
reuniões com colegas que tinham essas informações. Após cada sessão, ela
incorporava novos dados em seus modelos estatísticos. Ela trabalhou até tarde
em todas as noites daquela semana, mas terminou a previsão financeira no prazo.
“Quando eu era mais jovem, eu reagia mais
emocionalmente (estressava), ” ela diz, “mas agora que eu sou um pouco mais
madura, eu tenho trabalhado em muitas tarefas diferentes e testado meus
limites, eu sei o que eu posso fazer.”
Estudo
de caso 2: Anuncie para alguém que ajudará você a se recuperar e mudar.
Pablo Esteves, o diretor de estratégia social da
Emzingo – Uma empresa que conduz programas de emersão para lideranças em
escolas de negócios – tinha trabalhado sobre uma proposta para um cliente
potencial por meses. Ele tinha visitado o potencial cliente em sua sede e ambos
tinham ido e voltado sobre a proposta numerosas vezes antes de ele
apresenta-la. Paulo esperava ouvir boas notícias.
Em vez disso, ele recebeu um email do administrador da
escola que disse: “Nós Vemos o mérito do que você está fazendo e estamos
gostando do que você está fazendo, mas não é para nós.” Pablo imediatamente se
sentiu estressado. Seu pulso começou a correr e ele sabia que precisava falar
com alguém para acalma-lo. “Eu sabia exatamente com quem eu podia confidenciar
sobre o fato,” disse ele.
Pablo, que reside em Madri, enviou um email para seu
colega e amigo, Daniel, que mora no Peru. Ele explicou o que tinha acontecido.
Dentro de uma hora, os dois homens estavam no telefone. Daniel pacientemente
ouviu sobre os problemas de Pablo e concordou com ele em certos pontos, e então
ofereceu suas próprias perspectivas e conselhos. “Ele ajudou-me a compreender
porque certas coisas talvez não tenham funcionado desta vez, mas ele também me
disse que nós tínhamos outros clientes que estariam vindo se ajuntar,” disse
Pablo. “Ele ajudou-se a me reagrupar.
A conversa ajudou. Após a ligação Pablo sentiu-se
menos estressado por causa da rejeição e renovou as energias para focar-se em
novos projetos.
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